Correr en maratones

Correr un maratón significa recorrer 42 Km y 195 metros. Y te acordarás de todos y cada uno de ellos. A nivel físico, entrenarse para correr un maratón endurece el cuerpo, le hace más resistente, y el "fondo" que se adquiere es insuperable. Sin embargo, para un practicante de artes marciales, los mayores beneficios se consiguen a nivel mental. Efectivamente. Corrar un maratón es una de las disciplinas más duras que existen. Pero por bien preparado que se esté físicamente, llega un momento en que seguir y terminar la carrera es una cuestión de decisión, disciplina y voluntad. Durante el periodo de entrenamiento hemos de ser muy estrictos para cumplir el plan trazado, y no se debe abandonar ningún día (aquí es donde se vé lo constantes que somos). En el maratón en sí, se sufre, y las tentaciones de abandonar aparecerán en algún momento. Ahí es donde se prueba nuestra fuerza de voluntad. Los corredores saben que hay un momento (a mi me ocurre pasado el Km 30; me han dicho que suele ser lo común) donde te encuentras con algo llamado "la pared" o "el muro". Llegar ahí es cuestión de entrenamiento y preparación física; pero superarlo y proseguir (y terminar) no tiene que ver con el cuerpo, sino con la mente. Una vez se supera, sabes que puedes llegar a la meta. Cruzar la meta es toda una experiencia, sobre todo la primera vez, y a partir de ahí cambia tu forma de ver el entrenamiento en tu arte marcial, y tu actitud ante ella. Sabes que eres capaz de conseguir lo que te propongas, y no te olvidarás de ello. Personalmente creo que correr un maratón, con todo lo que se aprende y se gana, es algo que todo artista marcial serio debería de hacer por lo menos una vez. Si este tema te parece interesante, todo lo que sigue en esta página son detalles prácticos: trucos y consejos, donde correr, y un plan de entrenamiento adaptado para aquellos que entrenan regularmente en el gimnasio. Espero que os sea útil. Cosas a tener en cuenta si decides correr. Hay gente que decide no correr un maratón, porque piensan que ganar fondo no les interesa especialmente, y el entrenamiento de fondo les puede perjudicar (perder elasticidad, hacerse lentos y perder velocidad en las técnicas...). Estas ideas son erróneas. Cualquier entrenamiento, si se hace de forma incorrecta, puede perjudicar. Del mismo modo, cualquier entrenamiento convenientemente realizado, tomando las precauciones necesarias, será positivo. En cuanto a la velocidad. Si solo te entrenas para carreras de fondo, es cierto que te harás ligeramente más lento, por el tipo de masa muscular que se desarrolla. Pero aquí partimos de la base de que no vas a abandonar tu entrenamiento regular en el Dojo, y mientras dure el plan de entrenamiento para la carrera, basta con hacer énfasis en las técnicas de velocidad mientras estás en el gimnasio. Esto compensa de sobras el entrenamiento de fondo. En cuanto a la elasticidad. Si echas a correr, y te paras, y no haces nada más: perderás elasticidad. Pero una sesión de entrenamiento se compone de 1) precalentamiento; 2) entrenamiento en sí; y 3) ejercicios de elasticidad. Si se hace adecuadamente, no debe haber problemas. 1. Precalentamiento: Sirve el habitual en el Dojo (doy por supuesto que ya conoceis ejercicios). Básicamente hay que calentar cintura y piernas, pudiendo reducirse la parte relativa a brazos y cuello (aunque es necesario hacer al menos unos cuantos giros). Han de incluirse elongaciones (separar las piernas) y flexiones, todo ello sin forzar y sin rebotes, para estirar los músculos de la espalda y las piernas. 2. Entrenamiento: La sesión de carrera que corresponda al día, según el plan que se muestra al final de la página. 3. Elasticidad: Debería dedicarse al menos 20 minutos o media hora. La carrera desarrolla los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda. Si se deja enfriar, perderemos elasticidad. Por tanto, inmediatamente después de correr, con delicadeza y sin rebotes, manteniendo tensión controlada, han de hacerse flexiones con las piernas juntas, elongaciones, y en general, todos los ejercicios de elasticidad que se hacen habitualmente en el gimnasio. El resultado es que incluso se puede ganar elasticidad, pues se trabaja con cuidado sobre músculos en caliente. Contraindicaciones. No es adecuado que entrenen y corran maratón: * Los que practican karate de competición o cualquiera donde prime la velocidad sobre la resistencia: éstos sí que notarán la pérdida de velocidad (en cambio es muy recomendable para aquellos que practican deportes como Full Contact u otros semejantes, donde se necesita fondo). * Si se tiene algún tipo de problema cardíaco o respiratorio. * Si te estás recuperando de alguna lesión en espalda o piernas. * Los menores de 18 años. De hecho, los organizadores de maratones populares prohiben la participación a los menores de esa edad. No es conveniente, si tienes 15 o 16 años, y por muy deportista que seas, seguir un entrenamiento que hará sobredesarrollarse el músculo cardíaco estando aún en edad de crecimiento. A la larga resulta perjudicial. * En caso de que se padezca alguna enfermedad, ha de consultarse al médico antes de empezar. Conozco a una persona diabética que ha corrido 3 maratones sin problemas, pero necesitó una dieta especial durante el entrenamiento. Aquí lo que cuenta es lo que diga el médico. En general, en caso de duda usar el sentido común. Si sigues sin estar seguro, mejor no corras, o haz un ligero preentrenamiento para ver cómo responde tu cuerpo, antes de dedicarte en serio. Hay quien dice que si eres fumador no deberias correr maratón. Bueno, esto es discutible: yo soy fumador y he corrido. El único problema es que, al principio de los entrenamientos, se pasa muy mal. Pero a la larga es beneficioso: ventila los pulmones y, si corres dos horas diarias, es evidente que en ese tiempo no vas a tocar un cigarro, con lo que además reduces el consumo de tabaco. Problemas más frecuentes y trucos para evitarlos. Bien, ya estás decidido y vás a correr el maratón (o al menos entrenar). Te puede pasar todo esto: * Uñas negras. Causa: usar calzado corto que aprieta los dedos, o calzado ancho que deja al pie resbalar hacia delante. Prevención: usar calzado adecuado. Que hay que hacer: normalmente no tiene remedio y hay que dejar que caigan solas, o extirparlas. No os asusteis, vuelven a crecer (lo digo por experiencia). * Ampollas. Causa: fricción. Prevención: no usar calcetines finos, para que el pié quede bien acolchado; tener 2 pares de zapatillas y usar en días alternos. Qué hay que hacer: sacar el liquido con una aguja esterilizada y almohadillar la ampolla y la piel de alrededor. Vigilar que no se infecte. * Ciatica. Qué es: compresión del nervio ciatico por el sobredesarrollo de los músculos de la espalda y glúteos. El primer síntoma son dolores en la parte baja de la espalda. Causa: mala postura al correr y sobretensión en musculos de espalda y gluteos. Prevención y solucción: no olvidarse de hacer precalentamiento ni estiramientos antes y después de entrenar. Correr erguido y encontrar una postura cómoda. * Problemas varios causados por el calor. Síntomas comunes: nauseas, vomitos, mareo, piel de gallina, sudores frios, paso tambaleante. En casos graves puede producirse un colapso. Causa: calor y deshidratación. Prevención: hidratar correctamente, beber aunque no se tenga sed, prestar atención al propio cuerpo, bajar intensidad del entrenamiento o parar al primer síntoma. Tratamiento: enfriar y rehidratar. Si sufres con el calor, no conviene correr en solitario: buscar un acompañante para vigilar mutuamente los primeros síntomas. * Punzada. También conocida como flato. Qué es: calambre/espasmo del diafragma. Es dificil de describir pero la reconocerás en cuanto surja. Causa: no se conoce exactamente; puede ocurrirle tanto a un novato como a alguien bien entrenado. Qué hacer: dejar de correr solamente si no hay mas remedio; respirar contra resistencia (apretando los labios para que cueste sacar el aire); sin dejar de correr, reducir un poco el paso y apretarse con los dedos la zona de la punzada, inclinando el cuerpo hacia delante ligeramente. Algunos consejos. Es muy importante usar el calzado adecuado. Actualmente se fabrican modelos especiales para corredores de fondo. Normalmente son caros, pero compensa (te lo juegas todo en el hecho de que tus pies soporten el esfuerzo. Si los pies fallan, despídete). Muy importante: No se debe estrenar calzado el dia de la carrera, ni empezar las carreras de entrenamiento con zapatillas nuevas: han de usarse solo para caminar durante unos días, hasta que se amoldan al pié. Ver más comentarios sobre el calzado en las notas enviadas por Julio Septién. Antes de tomar la salida, cubre abundantemente con vaselina la cara interior de los muslos, la parte interior del brazo y los lados del torax, y los pezones. Después de las primeras 10.000 zancadas el roce empezará a erosionar la piel (incluso el suave roce de la tela de la camiseta con el pecho) y no es cuestión de acabar sangrando. Hay gente que se ha tenido que retirar por ese motivo. Recuperacion después de la carrera: Al llegar a la meta, no dejar de moverse, no tumbarse (los musculos han de eliminar toxinas). Beber enseguida: lo mejor es algo con cafeina (bebidas de cola moderadamente frias). Un par de aspirinas (si el estomago las soporta) hacen maravillas. NO se debe tomar una cerveza fria justo al acabar (aunque las ofrezcan en la meta). Tomar un baño caliente y dar masaje a las piernas. Al dia siguiente conviene hacer unos 20 o 30 minutos de jogging ligero. Y, por supuesto, nada de gimnasio en la semana posterior (las lesiones estan al acecho). Qué comer. Lo que pida el cuerpo y lo suficiente (a veces no es lo mismo). Conviene tomar algún complemento vitamínico durante todo el periodo de entrenamiento; como mínimo, un extra de vitaminas C y E. Es costumbre el día anterior a la carrera hacer una comida con base de pasta: no está mal, pues al día siguiente se va a consumir mucha energía y la pasta aporta hidratos de carbono. El día de la carrera desayunar temprano (sin cambiar tus costumbres) y con tiempo suficiente para hacer la digestión y una visita al baño, antes de correr. Si un día el cuerpo no acompaña y tienes tentaciones de saltarte una jornada de entrenamiento, no lo hagas. Puedes saltarse un ejercicio de la tabla diaria si tienes problemas, pero no abandonar por completo el entrenamiento. Es mejor sustituirlo por un jogging ligero un tiempo o distancia similar al que toque ese día, o lo que el cuerpo aguante. La lista anterior son consideraciones generales. No tengo información de primera mano acerca de si hay alguna particularidad específica, o algo que tener en cuenta, en el caso de las mujeres. Si eres una lectora y has corrido el maratón, o si conoces a alguna mujer que lo haya hecho, te agradecería que me enviases comentarios al respecto. Gracias.

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Entrenamiento con Lastre

Qué es. Para qué sirve.
Consiste en cargar en manos y pies un peso extra, de habitualmente entre 500 y 800 gramos, aunque a veces se usan pesos de 1 Kg o más. Esto se consigue usando unas muñequeras y tobilleras especiales lastradas con plomo, hierro, o algún otro material.

El objeto principal es aumentar la potencia de puñetazos y patadas, ya que al ejecutar los movimientos con el peso extra, los músculos han de realizar un esfuerzo adicional. Aunque no es su objeto principal, también sirve para mejorar la agilidad (si usas lastre en los piés), ya que cualquier desplazamiento o esquiva se efectúa con un freno adicional. Sin los pesos, el cuerpo es más ligero, y la fuerza adicional ganada por los músculos dá como resultado movimientos más rápidos.

Este tipo de entrenamiento no sirve para ganar fuerza o aumentar el tamaño de los músculos, de modo que no sustituye al entrenamiento de musculación con pesas y aparatos. Pero es una buena alternativa si lo que quieres es aumentar la potencia de tus golpes, sin perder velocidad ni aumentar peso. Para los interesados en el aspecto estético del cuerpo, añadiré que mejora la definición muscular sin aumentar volumen.

Cómo debe practicarse. Precauciones.
La siguiente lista muestra una serie de consejos generales, cómo se realiza este entrenamiento, qué cosas se deben hacer para evitar lesiones, técnicas a entrenar, y más cosas. No se listan en ningún orden en especial, pero deben de tenerse todas en cuenta.

* Jamás se debe empezar en frío. Como mínimo se ha de hacer un buen calentamiento general, pero es mucho mejor aún ponerse los lastres cuando ya se lleva un buen rato de entrenamiento sin ellos y los músculos se han movido lo suficiente.

* Por otra parte, el uso del lastre no ha de dejarse para el final de nuestra sesión de entrenamiento, ya que cuando estamos cansados vuelve a aumentar el riesgo de lesiones. Además, los músculos cansados han empezado a acumular toxinas, por lo que el provecho que se obtiene es menor. Tambien aumenta el riesgo de roturas musculares, al sobrecargar de peso un músculo cansado.

* Las sesiones de lastre han de ser cortas, como máximo de 15 minutos, después de los cuales hay que quitarse muñequeras y tobilleras hasta el próximo día. Si no habías entrenado antes con lastre, las primeras veces no conviene pasar de 5 minutos.

* No debería de haber más de una sesión a la semana: el beneficio no se obtiene mientras se entrena, sino mientras se descansa. Aumentar el número de sesiones esperando un aumento de potencia espectacular en un par de semanas, es inutil. El aumento de potencia se conseguirá casi sin darse cuenta, a lo largo del tiempo, por lo que es mejor no tener prisa.

* Niños y adolescentes aún en crecimiento no deben usar lastres. Existe el riesgo de malformaciones en su desarrollo. Dicho de otra forma, esta práctica queda reservada a los adultos.

* Las técnicas que se entrenan no tienen nada de especial. Son exáctamente las mismas que se entrenan sin lastre: puñetazos, defensas (bloqueos), patadas, desplazamientos, etc. Pero atención: todas las técnicas han de ejecutarse a "cámara lenta", en especial las patadas. Los movimientos rápidos son una garantía casi segura de que se produzcan desgarros musculares.

* Antes de dedicarnos a entrenar con lastres, hemos de tener un dominio correcto de la técnica a practicar. Con el lastre puesto, hemos de ejecutarla lo más técnicamente perfecta posible. De lo contrario, se cogen vicios y movimientos incorrectos para ayudar a levantar el peso, y estropearemos nuestra técnica.

* El peso que se usa ha de aumentar gradualmente. Si no se ha practicado nunca, es mejor comenzar con 500 gramos como máximo, en cada muñequera, aun cuando parezca que no notas ninguna dificultad extra. Recuerda que no estás levantando pesas.

* Si en el estilo de lucha que practicas existen Katas, es interesante ejecutarlos con lastre en piés y manos (ojo, a cámara lenta, aunque el Kata tenga movimientos rápidos). Con ello se aúna la práctica de las técnicas contenidas en el Kata, con el aumento de potencia para ejecutar dichas técnicas.

* Recalcaré una vez más que este entrenamiento se usa solo para puñetazos, patadas y desplazamientos. No tiene sentido cargar lastres para practicar agarres, llaves, proyecciones, caidas, etc...

* Si entrenas con saco, olvidate de usar el lastre para golpearle. Por muy satisfactorio que sea reventar las costuras del saco, no eres tú el que lo consigue, sino el peso que llevas cargado. Además, te puedes aplastar un dedo o romper un hueso de la mano, ya que no están acostumbrados a soportar más que la fuerza de impacto que originan tus propios músculos. (Nota: Existen técnicas de entrenamiento de saco + lastre, pero se usan sacos especiales muy pesados que absorben bien la fuerza del golpe, y además es necesario un acondicionamiento previo para reforzar los huesos y articulaciones de la mano. De momento no trataremos este tema).

* Al acabar de entrenar y quitarnos el lastre, no hay que hacer movimientos rápidos, o dar puñetazos o patadas bruscamente, por muy ligeros que nos sintamos. Pero tampoco hay que quedarse quieto. Conviene hacer algún tipo de ejercicio suave para que el cuerpo se acostumbre de nuevo a su propio peso.

* Si has practicado patadas con lastre, es conveniente que al acabar la clase hagas un poco de entrenamiento de elasticidad (muy suave y sin forzar). Por supuesto, han de pasar unos 10 o 15 minutos entre una cosa y otra: no se debe hacer inmediatamente después.

* El haber trabajado con sobrecarga en los músculos aumenta el riesgo de agujetas. Tenlo en cuenta si en los días siguientes necesitas estar en buenas condiciones físicas.

* Los lastres que se venden en tiendas especializadas suelen tener buenas garantías. Si prefieres construirtelos tú mismo, recuerda que:

o Tienes que controlar el peso a la perfección. Es decir, todos tienen que pesar lo mismo para evitar desequilibrios en ambos brazos y piernas, que pueden pasar desapercibidos mientras entrenas pero que después se van a notar.

o Recuerda que has de acolcharlos en la parte en contacto con tus muñecas/tobillos, y que una vez puestos, han de quedar sujetos firmemente y no "bailar".

Personalmente, creo que el riesgo de construirlos mal no compensa el ahorro de dinero; además es un gasto que no se repite, ya que la manera en que se emplean hace que no se estropeen en muchisimo tiempo.

* Se entrena individualmente, no en parejas. Esto no debería tener que advertirlo, pero por si acaso... Ni se te ocurra dejarte llevar por el entusiasmo y lanzar un golpe "de prueba o de broma" a un compañero. Por mucho control que tengas de tu cuerpo, con el peso extra se te puede ir la mano y...... Pues eso.

Entrenamiento con Manoplas

Qué es. Para qué sirve.
Las manoplas son unas superficies acolchadas, de un tamaño ligeramente superior al de la mano extendida, que se calzan en las manos como si de un guante se tratase, de la forma en que se ve en la figura. Sirven para practicar los diferentes golpes (puñetazos y patadas) con la ayuda de un compañero, que es quien las sostiene. Con ellas se ejecutan las diferentes técnicas teniendo un blanco donde dirigir el impacto.

Principalmente se usan para mejorar la precisión de los golpes (el blanco es pequeño), y así perfeccionar la técnica aprendida lanzando los golpes "al aire". Por el contrario, el uso de manoplas no es un sistema especialmente util para practicar la potencia, cosa que se hace mejor golpeando un saco (pero del saco ya hablaremos en otra lección).

Además de perfeccionar la precisión de nuestras técnicas, se pueden usar también para mejorar los reflejos, la velocidad de reacción y, en resumen, la capacidad de decidir y ejecutar instintivamente el golpe más apropiado en una situación dada. En esta lección se explicarán ambos usos y la forma de entrenarlos.

Cómo debe practicarse. Precauciones.
Hay dos sistemas de entrenamiento, cada uno con un objetivo diferente:

* Entrenamiento de precisión.
* Entrenamiento de improvisación de golpes efectivos.

La improvisación solo debe ejecutarse una vez se ha alcanzado un buen nivel en la precisión de los golpes, y se tienen las técnicas bien asimiladas. De lo contrario se pueden causar lesiones accidentales, a uno mismo o al ayudante.

Entrenamiento de precisión.

El ayudante se coloca en una posición estable (no es cuestión de que se caiga al suelo al absorber el golpe), sosteniendo la manopla de forma que sirva de diana para el golpe que se pretende entrenar. El que golpea se coloca en guardia, en cualquier postura adecuada para ejecutar la técnica, y efectúa el golpe cierto número de veces apuntando a la manopla y golpeandola correctamente.

Notas y consejos:

* Conviene que el ayudante use muñequeras, pues la muñeca va a soportar casi todo el impacto.

* Las técnicas de mano es dificil que fallen el blanco, por lo que se pueden hacer con fuerza y velocidad casi desde el principio. Las patadas son más difíciles de controlar, por lo que conviene empezar lentamente, aumentando la velocidad según se gana precisión.

* Lo mejor es empezar con una sola manopla y practicar un solo golpe. Posteriormente, el ayudante puede sostener dos, una en cada mano, y así se practican combinaciones de dos o más técnicas.

* El ayudante recibe el golpe, por lo que puede juzgar si es potente o débil, y corregir lo que sea necesario.

* Ha de practicarse la variedad: en técnicas, en alturas de la manopla, en distancia... También es muy importante ejecutar las técnicas con ambas manos y piernas: El ayudante puede notar cual es el lado más "torpe" y que necesita practicar más.

* No ha de golpearse "como sea, aunque sea mal". Si no se llega con las piernas a cierta altura, se ponen las manoplas más abajo.

Entrenamiento de improvisación.

Una vez se ha alcanzado cierto dominio de los golpes, y estos son precisos, potentes y técnicamente correctos, se puede pasar al segundo sistema de entrenamiento.

El que golpea ha de estar en una posición relajada, sin ponerse en guardia. En pié, brazos caidos, y a una distancia del ayudante ligeramente superior a su brazo extendido (para dejar sitio al brazo del ayudante cuando éste saque la manopla).

El ayudante tiene la manopla a su espalda. Sin previo aviso la levanta y la coloca en una posición cualquiera para recibir el impacto. El que entrena ha de golpear, como sea, la manopla. Puede ser un puñetazo, patada... Da igual. Pero el golpe ha de ser correcto, eficiente y adecuado a la posición del blanco.

Para evitar accidentes, al principio es mejor que el ayudante sostenga la manopla indefinidamente en esa posición, y el que practica, antes de golpear, piense qué técnica es más apropiada. Con la práctica se reduce el tiempo dedicado a seleccionar el golpe, hasta que llega a ser instintivo. Cuando ya se tiene cierto dominio, el ayudante puede sacar la manopla, y tras uno o dos segundos, volverla a colocar a la espalda. Si en ese tiempo no se ha sido capaz de conectar un golpe, pues... lástima: habrá que practicar más.

Y recuerda: Es mejor no dar un golpe, que ponerse nervioso, darlo mal, o incluso pegar al compañero. Esto último no tiene perdón, pues revela un descontrol total en la técnica. Es importante no quemar etapas y dedicar todo el tiempo necesario a la fase de "pensar primero el golpe adecuado".

Plan de entrenamiento para practicantes de Artes Marciales.

La gran mayoría de los planes de entrenamiento para correr un maratón (por no decir todos), dán por supuesto que no vas a practicar ningún otro deporte con regularidad durante el tiempo que dura el plan. Teniendo en cuenta que se trata de diez semanas, esto no es factible si tu objetivo principal son las Artes Marciales, y solo quieres correr un maratón para probarte a ti mismo.

Los planes que describo a continuación tienen en cuenta la práctica habitual de un arte marcial. La primera columna es para gente que va al Dojo lunes, miercoles y viernes. La segunda columna es para los que practican en martes y jueves. Me temo que si entrenas en Dojo los sábados tendrás que llegar a un compromiso, ya que parto de la base de que se tienen libres los sábados y domingos, para hacer en ellos las sesiones más prolongadas. Sin embargo, los planes no son rígidos, se pueden ajustar usando el sentido común. Si tienes alguna duda, envíame un mail.

Ambos planes de entrenamiento los he llevado a la práctica en 2 maratones, de modo que puedo asegurar que si se siguen con seriedad, garantizan que llegarás a la meta. Según tus capacidades, el tiempo que llevará correr la maratón con estos planes estará entre 3 horas y 3 horas 45 minutos (mis tiempos fueron 3:36' y 3:27'). Si usas un cronómetro en los entrenamientos, tendrás una idea de tus expectativas: un maratón de 3 horas 30' requiere un promedio de 5 minutos por Km. Para 3 horas el promedio es de 4' 30'' por Km.

* Entrenamiento mínimo previo al plan.

No se puede comenzar el plan de entrenamiento estrenando zapatillas el "dia 1" del plan. Para acondicionar el cuerpo es necesaria una base. Se tienen garantías de estar bien preparado con una base de 10 semanas, corriendo entre 70 y 95 Km semanales (mínimo: 10 Km diarios los 7 dias de la semana, aunque es mejor 12 Km diarios 6 días a la semana, dejando un día para descanso y recuperación).

En el preentrenamiento no es necesario correr muy velozmente. Se puede ir al trote, y el tiempo que se tarde es menos importante que el completar la distancia. Después del primer par de semanas se puede intentar ir aumentando la velocidad, pero nunca más de un promedio de 5 o 6 minutos por Km. Acelerar más no tiene mucho sentido, ya que el maratón no son 10 Km sino 42,195. Hay que ahorrar fuerzas.

* Plan de entrenamiento.

Duración: 10 semanas.Lo normal es conocer la fecha de la carrera con más antelación aún, por lo que no suele haber problemas para saber cuando comenzar.

En las tablas: Hay dias marcados por distancia (10 Km: correr 10 Km sin importar el tiempo que se tarde) y días marcados por tiempo (30': correr 30 minutos sin importar la distancia que se cubra).

La velocidad en entrenamiento debería ser entre 5 y 6 minutos por Km. En las 10 semanas anteriores (preentrenamiento) ya has debido averiguar cual es el ritmo.

Es indiferente correr por la mañana o por la tarde. Los diás de carrera+Dojo se puede correr por la mañana e ir al Dojo por la tarde, o correr justo antes de ir al Dojo (la carrera será parte del precalentamiento). Si por algún motivo (horarios...) solo se puede correr después del Dojo, ha de hacerse a menos velocidad de la habitual.