La gran mayoría de los planes de entrenamiento para correr un maratón (por no decir todos), dán por supuesto que no vas a practicar ningún otro deporte con regularidad durante el tiempo que dura el plan. Teniendo en cuenta que se trata de diez semanas, esto no es factible si tu objetivo principal son las Artes Marciales, y solo quieres correr un maratón para probarte a ti mismo.
Los planes que describo a continuación tienen en cuenta la práctica habitual de un arte marcial. La primera columna es para gente que va al Dojo lunes, miercoles y viernes. La segunda columna es para los que practican en martes y jueves. Me temo que si entrenas en Dojo los sábados tendrás que llegar a un compromiso, ya que parto de la base de que se tienen libres los sábados y domingos, para hacer en ellos las sesiones más prolongadas. Sin embargo, los planes no son rígidos, se pueden ajustar usando el sentido común. Si tienes alguna duda, envíame un mail.
Ambos planes de entrenamiento los he llevado a la práctica en 2 maratones, de modo que puedo asegurar que si se siguen con seriedad, garantizan que llegarás a la meta. Según tus capacidades, el tiempo que llevará correr la maratón con estos planes estará entre 3 horas y 3 horas 45 minutos (mis tiempos fueron 3:36' y 3:27'). Si usas un cronómetro en los entrenamientos, tendrás una idea de tus expectativas: un maratón de 3 horas 30' requiere un promedio de 5 minutos por Km. Para 3 horas el promedio es de 4' 30'' por Km.
* Entrenamiento mínimo previo al plan.
No se puede comenzar el plan de entrenamiento estrenando zapatillas el "dia 1" del plan. Para acondicionar el cuerpo es necesaria una base. Se tienen garantías de estar bien preparado con una base de 10 semanas, corriendo entre 70 y 95 Km semanales (mínimo: 10 Km diarios los 7 dias de la semana, aunque es mejor 12 Km diarios 6 días a la semana, dejando un día para descanso y recuperación).
En el preentrenamiento no es necesario correr muy velozmente. Se puede ir al trote, y el tiempo que se tarde es menos importante que el completar la distancia. Después del primer par de semanas se puede intentar ir aumentando la velocidad, pero nunca más de un promedio de 5 o 6 minutos por Km. Acelerar más no tiene mucho sentido, ya que el maratón no son 10 Km sino 42,195. Hay que ahorrar fuerzas.
* Plan de entrenamiento.
Duración: 10 semanas.Lo normal es conocer la fecha de la carrera con más antelación aún, por lo que no suele haber problemas para saber cuando comenzar.
En las tablas: Hay dias marcados por distancia (10 Km: correr 10 Km sin importar el tiempo que se tarde) y días marcados por tiempo (30': correr 30 minutos sin importar la distancia que se cubra).
La velocidad en entrenamiento debería ser entre 5 y 6 minutos por Km. En las 10 semanas anteriores (preentrenamiento) ya has debido averiguar cual es el ritmo.
Es indiferente correr por la mañana o por la tarde. Los diás de carrera+Dojo se puede correr por la mañana e ir al Dojo por la tarde, o correr justo antes de ir al Dojo (la carrera será parte del precalentamiento). Si por algún motivo (horarios...) solo se puede correr después del Dojo, ha de hacerse a menos velocidad de la habitual.